Rostlinná strava získává v posledních letech stále větší popularitu, a to nejen mezi lidmi, kteří se zajímají o etické a environmentální aspekty stravování, ale také mezi těmi, kteří hledají způsoby, jak zlepšit své zdraví. V tomto článku se podíváme na hlavní výhody rostlinné stravy a způsoby, jak ji snadno zahrnout do svého jídelníčku.
Co je rostlinná strava?
Rostlinná strava je založena především na konzumaci potravin rostlinného původu. To zahrnuje ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka a rostlinné oleje. Na rozdíl od veganské stravy, která zcela vylučuje všechny živočišné produkty, může rostlinně orientovaná strava obsahovat i malé množství živočišných produktů, ale hlavní důraz je kladen na potraviny rostlinného původu.
Existuje několik variant rostlinné stravy:
- Vegetariánská strava - vylučuje maso a ryby, ale může obsahovat vejce a mléčné výrobky
- Veganská strava - vylučuje všechny živočišné produkty
- Flexitariánská strava - převážně rostlinná strava s občasnou konzumací masa
- Pescetariánská strava - vegetariánská strava s přidáním ryb a mořských plodů
Zdravotní výhody rostlinné stravy
1. Snížené riziko srdečních onemocnění
Rostlinná strava je typicky nižší v obsahu nasycených tuků a neobsahuje cholesterol, což může přispět ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a tím i k nižšímu riziku kardiovaskulárních onemocnění.
Zároveň rostlinné potraviny obsahují vysoké množství vlákniny, antioxidantů a dalších fytonutrientů, které mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci chránit cévy před poškozením.
2. Regulace tělesné hmotnosti
Rostlinná strava obvykle obsahuje méně kalorií při zachování stejného objemu pokrmu. Vyšší obsah vlákniny také přispívá k delšímu pocitu sytosti. Studie ukazují, že lidé stravující se převážně rostlinně mají často nižší index tělesné hmotnosti (BMI) a nižší riziko obezity.
3. Prevence a lepší kontrola diabetu 2. typu
Rostlinná strava bohatá na vlákninu, zejména z celozrnných potravin a luštěnin, může zlepšit citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi. Některé studie dokonce naznačují, že kvalitní rostlinná strava může pomoci v prevenci i léčbě diabetu 2. typu.
4. Snížené riziko některých typů rakoviny
Vysoký příjem ovoce, zeleniny a celozrnných produktů je spojen se sníženým rizikem určitých typů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty. Rostlinné potraviny obsahují řadu látek s protirakovinovými účinky, jako jsou antioxidanty, flavonoidy a různé fytochemikálie.
5. Lepší zdraví trávicího systému
Rostlinná strava je bohatá na vlákninu, která podporuje zdravou střevní mikroflóru a pravidelnou střevní peristaltiku. Dostatečný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem divertikulózy, zácpy a dalších onemocnění trávicího traktu.
6. Potenciálně delší život
Některé dlouhodobé studie naznačují, že lidé konzumující více rostlinných potravin mají tendenci žít déle a s nižším výskytem chronických onemocnění. Například obyvatelé tzv. "modrých zón" (oblastí s nejvyšším počtem stoletých lidí), jako je Okinawa v Japonsku nebo Ikaria v Řecku, konzumují stravu bohatou na rostlinné potraviny.
Nutričně hodnotné rostlinné potraviny
Bílkoviny
Jednou z nejčastějších obav při přechodu na rostlinnou stravu je dostatečný příjem bílkovin. Přitom existuje mnoho rostlinných zdrojů kvalitních bílkovin:
- Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách)
- Sója a výrobky z ní (tofu, tempeh, edamame)
- Ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka)
- Quinoa a další pseudoobiloviny
- Celozrnné obiloviny
Železo
Železo z rostlinných zdrojů (tzv. nehemové železo) se sice hůře vstřebává než železo z masa, ale jeho vstřebatelnost lze zvýšit současnou konzumací potravin bohatých na vitamin C. Dobré rostlinné zdroje železa jsou:
- Luštěniny
- Tofu
- Dýňová semínka
- Sušené ovoce (meruňky, rozinky)
- Celozrnné výrobky
- Listová zelenina (špenát, kapusta)
Vápník
Vápník lze získat i z jiných zdrojů než z mléčných výrobků:
- Obohacené rostlinné nápoje (mandlové, sójové)
- Tofu vyrobené s vápencem
- Listová zelenina (kapusta, brokolice)
- Tahini (sezamová pasta)
- Mandle
- Sušené fíky
Omega-3 mastné kyseliny
Tyto esenciální mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví mozku a srdce. Rostlinné zdroje obsahují především ALA (alfa-linolenovou kyselinu), kterou tělo může částečně přeměnit na EPA a DHA:
- Lněná semínka a lněný olej
- Chia semínka
- Vlašské ořechy
- Konopná semínka
- Řasy (obsahují přímo EPA a DHA)
Vitamin B12
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech, proto je u čistě rostlinné stravy potřeba doplnění:
- Obohacené rostlinné nápoje
- Obohacené snídaňové cereálie
- Nutriční droždí
- V případě veganské stravy je obvykle doporučován doplněk stravy
Jak zařadit více rostlinných potravin do jídelníčku
Postupný přechod
Není nutné změnit svou stravu ze dne na den. Začněte tím, že do svého jídelníčku zařadíte jeden nebo dva vegetariánské dny v týdnu a postupně jejich počet zvyšujte.
Pravidlo poloviny talíře
Snažte se, aby alespoň polovinu vašeho talíře tvořila zelenina. Čtvrtinu talíře by měly tvořit celozrnné přílohy a zbývající čtvrtinu kvalitní zdroj bílkovin (může být i živočišný).
Experimentujte s novými potravinami
Každý týden vyzkoušejte jednu novou rostlinnou potravinu nebo recept. Objevíte tak nové chutě a postupně rozšíříte svůj jídelníček.
Nahrazujte postupně
Zkuste postupně nahrazovat některé živočišné produkty rostlinnými alternativami:
- Hovězí mleté maso v boloňské omáčce můžete částečně nebo úplně nahradit čočkou nebo sójovým granulátem
- Vyzkoušejte rostlinné nápoje místo kravského mléka
- Do omelet přidávejte více zeleniny a méně vajec
Mějte doma správné potraviny
Zajistěte, abyste měli vždy doma základní rostlinné potraviny:
- Různé druhy luštěnin (fazole, čočka, cizrna)
- Celozrnné obiloviny (rýže, quinoa, bulgur, jáhly)
- Ořechy a semínka
- Čerstvé i mražené ovoce a zeleninu
- Rostlinné nápoje
- Tofu nebo tempeh
Vzorový celodenní jídelníček s důrazem na rostlinnou stravu
Snídaně
Ovesná kaše s mandlovým mlékem, posypaná nakrájeným banánem, mletými lněnými semínky a vlašskými ořechy.
Svačina
Smoothie z lesního ovoce a špenátu s lžičkou chia semínek nebo jablko s mandlovým máslem.
Oběd
Salát z quinoy s pečenou dýní, cizrnou, rukolou, avokádem a semínky, podávaný s citronovo-olivovým dresinkem.
Svačina
Hummus s nakrájenou zeleninou (mrkev, paprika, okurka) nebo hrst ořechů a sušeného ovoce.
Večeře
Celozrnné těstoviny s omáčkou z pečených rajčat, čočkou, špenátem a bazalkou, posypané nutričním droždím.
Závěr
Rostlinná strava přináší řadu zdravotních výhod a může být velmi rozmanitá a chutná. Není nutné stát se striktním vegetariánem nebo veganem - i malé změny, jako je navýšení podílu zeleniny, luštěnin, ořechů a celozrnných obilovin ve vašem jídelníčku, mohou mít pozitivní dopad na vaše zdraví.
Důležité je zaměřit se na kvalitu potravin a pestrost stravy, aby byly zajištěny všechny potřebné živiny. S trochou plánování a experimentování v kuchyni můžete vytvořit vyvážený rostlinný jídelníček, který bude nejen zdravý, ale i chutný a uspokojující.
